24. Die 20 wichtigsten Tipps zum Abnehmen

1. Essen Sie vitalstoffreiche Vollwertkost
   
2. Beschränken Sie sich strikt auf 3 Mahlzeiten und meiden Sie Snacks jeglicher Art zwischendurch
   
3. Achten Sie strengstens auf naturbelassene Fette wie Butter, Sahne und kaltgepresste Öle und genießen Sie diese in Maßen
   
4. Vermeiden Sie Zucker und Auszugsmehle, möglichst auch in kleinsten Mengen
   
5. Meiden Sie Säfte
   
6. Nehmen Sie die letzte Mahlzeit nachmittags, möglichst bis 19.00 Uhr zu sich und gönnen Sie Ihrem Körper mindestens 12 h Pause bis zur nächsten Mahlzeit
   
7. Trainieren Sie es wieder auf Ihr Hungergefühl zu hören. Hören Sie mit dem Essen auf, wenn Sie gesättigt sind
   
8. Essen Sie nur, wenn Sie wirklich Hunger haben. Unterscheiden Sie zwischen Hunger und Appetit. Haben Sie zwischendurch Lust zu Essen, fragen Sie sich warum und welches wirkliche Bedürfnis dahinter steht (Zuwendung, Erholung, Berührung, Schlaf…)
   
9. Trinken Sie reichlich Wasser oder nichtmedizinische Tees.
   
10. Bewegen Sie sich regelmäßig und sooft es geht
    
11. Suchen Sie emotionale Unterstützung für Ihr Abnehmvorhaben
    
12. Schlafen Sie ausreichend
    
13. Ersetzen Sie schlechte Gewohnheiten durch gute
    
14. Bauen Sie Fatburner in Ihre vollwertige Ernährung mit ein
    
15. Schlingen Sie nicht. Essen Sie bewusst und ohne Ablenkung. Konzentrieren Sie sich auf das Essen und kauen Sie langsam. Das unterstützt den Verdauungsprozess, außerdem setzt das Sättigungsgefühl erst nach 10-20 min ein. Machen Sie zwischendurch kleine Pausen.
    
16. Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen und setzen Sie sich dazu an einen Tisch
    
17. Ersetzen Sie Salz möglichst durch andere Gewürze und Kräuter
    
18. Trainieren Sie Ihr Selbstwertgefühl
    
19. Lassen Sie sich nicht immer als seelischen Mülleimer benutzen.
    
20. Meiden Sie Alkohol! Ein Glas Wein bei einer Einladung o.k., nicht aber regelmäßig mehrmals die Woche oder gar täglich
    

23. Motive und Gründe zum Durchhalten

Frühsport Poheben und Po-Gym

• Sie fühlen sich körperlich wohler


• Sie bekommen Anerkennung aus Ihrer Umgebung


• Sie gesunden zusehends


• Rücken- und Gelenkschmerzen lassen nach


• Ihr Immunsystem wird stärker und Sie sind seltener krank


• Vielleicht verabschiedet sich Ihre Allergie


• Ihre Kondition verbessert sich


• Sie passen in eine kleinere Kleidergröße


• Sie werden nicht mehr von Ihren Essensgelüsten gesteuert


• Ihr Selbstwertgefühl steigt


• Sie wissen, dass eine gute Figur für Sie machbar ist


• Sie schauen gern in den Spiegel


• Ihr Freund/In wird vor Neid blass


• Sie wollen beim Berlin Marathon unter den ersten Dreitausend kommen!

22. Die Herzfrequenztrainingszonen

1. Gesundheitszone

• Training dient zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems mit langen langsamen Ausdauertrainings
  
• Für Menschen, die neu mit dem Trainingsprogramm beginnen, längere Zeit keinen Sport betreiben konnten, eine relativ untrainierte Kondition haben, sich nach einer Erkrankung einer Rehabilitationsmaßnahme unterziehen

2. Fettverbrennungszone

• Kräftigung des Herzens, Möglichkeit im optimalen Fettverbrennungsbereich zu trainieren
  
• für Menschen, die abnehmen wollen, da die Kalorien, die sie hier verbrennen von Ihrem Körperfett entstammen und nicht von den Kohlenhydraten

3. Aerobe Zone

• Positive Auswirkungen auf Ihr Herz und Ihr Atemsystem, schult die Ausdauer
  
• Verbesserung der Aeroben Kapazität, Fähigkeit Sauerstoff zu den sportspezifischen Muskeln zu transportieren und Kohlendioxid abzutransportieren
  
• Merkmal ist, das sich Ihr Körper jetzt richtig anstrengt und sie verstärkt ins Schwitzen kommen

4. Anerobe Schwellenzone

• In dieer Zone steigert der Körper seine Fähigkeit, Milchsäure (Lactat) zu verstoffwechseln. Dadurch können Sie härter trainieren ohne übermäßigLactat zu bilden und ohne eine übermäßige Sauerstoffschuld einzugehen.
  
• Anerobes Training bringt erschöpfte Muskeln, schwere Atmung und Müdigkeit mit sich.
  
• Zielgruppe sind hier die an Hochleistung interessierten. Enorme Willenskraft, um in dieser Zone länger zu bestehen

5. Die Warnzone

• Trainieren mit höchster Intensität, nur wenn sie extrem fit und austrainiert sind
  
• Für Herzschwache und Untrainierte tabu

21. Das Herzfrequemzmessgerät / Pulsuhr

Puls- bzw. die Herzfrequenzmessung ist die einfachste und zuverlässigste Möglichkeit zugleich Ihr Training aufzubauen und zu steuern.

Ruhepuls

• Messen am Morgen, nach dem Erwachen, noch liegend über eine volle Minute


• Untrainierte Personen=60-80 Schläge


• Gut trainierte Breitensportler im Ausdauerbereich=40-60 Schläge


• Ruhepuls ist abhängig von Trainingszustand, Alter, Konstitution und Geschlecht (Frauen im Schnitt 10 Schläge mehr)

Belastungspuls

• Währen und unmittelbar nach der Trainingseinheit

Maximalpuls

• Entspricht der max. Häufigkeit, mit der sich Ihr Herz in einer Minute zusammenziehen kann, Wert kann nicht mehr gesteigert werden


• Frauen 226 minus Lebensalter


• Männer 220 minus Lebensalter

Nachbelastungspuls

• Wie schnell sinkt die Herzfrequenz nach Ende einer Belastung ab


• bis 10% unter Belastungspuls =schlechte Rückbildung


• bis 20% unter Belastungspuls =gute Rückbildung


• bis 30% unter Belastungspuls =sehr gute Rückbildung
  Formel: (Belastungspuls-Nachbelastungspuls)*100%=Rückbildung in %
  Nachbelastungspuls 3min nach Ende der Trainingseinheit

Versuchen Sie herrauszufinden wie Ihre Pulswerte sind. Dann können Sie mit Ihrer Pulsuhr richtig gut trainieren bzw. arbeiten.

20. Vor dem Start der Bewegungskarriere

Welche Ausrüstung brauche ich?

Sportgerechte Kleidung

Sport-BH

Der Sportschuh
Ein guter Sportschuh muss:

• Führen
  das natürliche Abrollverhalten des Fußes unterstützen
  
• bestmögliche Griffigkeit bieten
  
• eine gute Passform besitzen
  
• Stützen
  
• das Umknicken verhindern (durch seitlich aufgestellte Sohle)
  
• eine stabile Fersenkappe besitzen (Achilles-Sehne muss frei bleiben)
  
• Dämpfen
  hohes Körpergewicht = härtere Zwischensohle
  niedrigeres Körpergewicht = weichere Zwischensohle
  
• Schützen
  Schutz vor Witterung und Hindernissen

Der Sportschuh ist der wichtigste Ausrüstungsgegenstand. Besonders für Personen mit Übergewicht. Fußfehlstellungen wie Supination oder Überpronation können durch
entsprechende Schuhauswahl oder Einlagen teilweise kompensiert werden

Das Herzfrequenzmessgerät

Puls- bzw. die Herzfrequenzmessung ist die einfachste und zuverlässigste Möglichkeit zugleich Ihr Training aufzubauen und zu steuern.

Frühsport Sqats und Seitenlift

19. Bewegung und Sport

Fettverbrennung

"Sport lässt Muskeln wachsen. Das macht den Körper straff und belastbarer. Durch die größere Muskelmasse steigt der tägliche Grundumsatz an Energie, sogar im Ruhezustand. Deshalb gilt Bewegung als die beste „Diät“. Durch den hohen Verbrauch schmelzen Bauchspeck, und Hüftrollen mit der Zeit dahin- der Körper greift auf seine Fettreserven zurück."

Bewegung und Sport
Steigern Sie ihren Stoffwechselumsatz durch gezielte körperliche Ausdauerbetätigung.

Trainieren Sie langsam, lange, häufig
Gestalten und organisieren Sie Ihr Leben neu – Jetzt!

Ärztlicher Fitness-Check oder Sporteignungsprüfung

ist erforderlich, wenn Sie:

• mit einer neuen Sportart beginnen
  
• schon längere Zeit keinen Sport mehr betrieben haben
  
• unter gesundheitlichen Beeinträchtigungen leiden
  
• in der Vergangenheit operative Eingriffe hatten
  
• starke Fehlhaltungen haben
  
• über 35 Jahre alt sind
  
• übergewichtig sind
  
• Rauchen

18. Mentale Strategie

Die Entscheidung zur Veränderung - Abnehmen beginnt im Kopf
Erst Annehmen, dann abnehmen.
Warten nicht auf magere Zeiten

Die Praxis der Veränderung

• Entrümpeln der direkten Lebensumgebung


• Das Körpergefühl trainieren


• Visualisieren


• Richtig mit den alltäglichen Verlockungen umgehen


• Sich selbst belohnen

Viele Eventualitäten müssen mit einbezogen werden. Greift Plan A nicht, sollten Sie Plan B und Plan C parat haben. -Barrierebezogene Strategieplanung nennt man das-

z.B. einen Plan erstellen: Wann und Wo Sie Sport treiben, dann gleich einen Notfallplan, evtl. eine Drittlösung, was zu tun ist, wenn das Kind krank wird, Überstunden gefordert werden, man keine Lust hat oder die Schwiegermutter überraschend zu Besuch kommt

Entrümpeln Sie Ihr Leben

• Aufräumen ist wie neu gestalten!
• Es wird Zeit, Ihr Leben zu entrümpeln
• Räumen Sie alle Hindernisse aus dem Weg, machen Platz für das Neue
  - im Schrank für neue Kleider, die Ihnen besser stehen und ein besseres Köpergefühl geben
  - Nutzen Sie Hungerattacken dafür
  - Räumen Sie Keller, Hängeboden oder Schubladen auf
• Trennen Sie sich von Bekannten, die Ihnen nicht gut tun
• Entsorgen Sie Geschenke der „Schwiegermutter“, wenn sie nicht gefallen
• Tun Sie dies Schritt für Schritt, Veränderungen müssen verdaut werden

Visualisieren Sie

• Leuchtende Bilder, auch imaginierte, überzeugen besser als rationale Argumente
• Sehen Sie sich als fröhlichen, das Leben genießenden Menschen, selbstbewusst und schön
• Umgang mit Verlockungen
• Seien Sie sich bewusst, dass Sie verführt werden sollen!
• Gehen Sie nie hungrig einkaufen!
• Setzen Sie sich nie völlig hungrig an den Tisch, sonst werden Ihre Portionen überdimensional groß, trinken Sie vorher ein Glas Wasser
• Machen Sie einen Bogen um Geschäfte und Kaufhausabteilungen in denen es verführerisch nach Kaffee, frischem Kuchen oder Schokolade duftet
• Haben Sie beim Einkaufen immer etwas Knäcke oder einen Apfel in der Tasche – Rettung vor Heißhungerattacke und Gang zur Frittenbude
• Üben Sie neue Einkaufswege: Meiden Sie im Supermarkt die Knabberecken, die Bäckerei, Wurst und Schokoladenregale, Bleiben Sie überwiegend beim Obst, Gemüse und Tiefkühlkost, Molkereiprodukten

Sich selbst belohnen

• Kleine Aufmerksamkeiten nach 1 Woche, 1 Monat usw.
• Neues T-Shirt, besonderer Ausflug, freier Tag etc.

Trainieren Sie Ihr Körpergefühl

Übung – Den Körper spüren

• Schließen Sie jetzt einmal die Augen und atmen Sie tief durch. Spüren Sie genau in Ihren Körper hinein und versuchen Sie genau zu benennen, wie es Ihnen gerade geht.


• Sitzen Sie bequem oder zwickt es irgendwo? Sitzen Sie mehr auf der rechten oder linken Pobacke?


• Lehnt Ihr ganzer Rücken an der Lehne oder gibt es einen Bereich der frei liegt?


• Wie ist Ihr Befinden? Sind Sie müde oder hellwach?


• Interessiert Sie das Gelesene oder kommt es Ihnen fremd und langweilig vor?


• Was brauchen Sie jetzt gerade, damit es Ihnen besser geht? Was täte Ihnen jetzt gerade gut?
  

Thema Essen

Auch auf Nahrungsmittel können Sie Ihre Wahrnehmung schulen.

Durch Einsatz Ihrer Sinne – Auge, Nase, Finger, Mund

Tut Ihnen das Nahrungsmittel gut? Schulen Sie Ihre Wahrnehmung!

Vertrauen Sie Ihrem Körper! Achten Sie immer stärker auf Ihre persönlichen Grenzen.

17. Einkaufstipps allgemein

Was möchte ich damit sagen?

Hier sind nur ein paar Beispiele aufgeführt. Einfach so, keine großen dramatischen, sondern Lebensmittel, die ich selbst gern esse.


Ich möchte aber das Bewußtsein derjenigen stärken, die in den Supermarkt gehen, sich gesund ernähren wollen und die Familie mit den Produkten ernähren, die sie kaufen.


Die Frage ist eben auch - Wie erkenne ich gute Lebensmittel?

Das Sortiment wird immer umfangreicher und unübersichtlicher. Jedes Lebensmittel gibt es in zig Ausführungen und in verschiedenen Preislagen. Aber auch in verschiedener Qualität.

Welches Produkt ist nun für mich das Beste?

Woran kann ich mich orientieren, wenn ich preisbewußt und hochwertig einkaufen möchte?

Lassen sich Schadstoffe in den Lebensmitteln vermeiden?

Was steckt hinter den Begriffen: "1A", "Premium" oder "Delikatess"

Wie lässt sich an Hand der Zutatenliste die Qualität einen Lebensmittels beurleilen?

• wenig Zusatzstoffe
• biologischer Anbau
• gentechnikfrei
• hoher Nährstoffgehalt
• regionale Herkunft

Das Wörtchen Qualität hat unzählige Facetten.

16. Einkaufstipps Teil II

Pfifferlinge
Wussten Sie, dass Pfifferlinge auf der roten Liste der bedrohten Pflanzen stehen und aus diesem Grund nur zu privaten, aber nicht zu kommerziellen Zwecken gesammelt werden dürfen?

• ab Juli, stammen Pfifferlinge aus Weißrussland, Polen, Bulgarien, Ungarn


• Wildpilze sind heikle Lebensmittel, Pilze müssen fest, gelbfleischig, und eher trocken sein


• ausgeprägte braune Ränder? - Finger weg


• gute Pilze riechen nach frischen Pilz
  

Kochschinken
ist ein gewachsenes Stück Fleisch vom Schwein

Mittlerweile sind viele minderwertige Imitate auf dem Markt, bei denen kleine Schinkenteilchen mit Hilfe von Fremdwasser und Gelantine-Erzeugnissen in Form gepresst werden.

Kochschinken – ist Hinterschinken

• Vorderschinken oder Formvorderschinken sind von minderer Qualität



• Unverfälschter Kochschinken hat auf einer Seite einen Speckrand
  

Lachs

Qual der Wahl Zuchtlachs oder Wildlachs, 90% aus Aquakultur, für Wildlachs ca. 20% teurer – lohnt das?

• bei Geschmack und Geruch hat der Zuchtlachs die Nase vorn


• möchte man keine Schadstoffe ist Wildlachs die bessere Wahl


• als Lachs wird Wildwasser Lachs, Atlantiklachs, Fjordlachs, Premiumlachs,
  ABER alles ist Massenware aus Aquakultur

15. Einkaufstipps Teil I

Eier - eine Frage des Gewissens
Erzeugercode gibt Sicherheit
0=Ei aus ökologischer Haltung
1=Freilandhaltung
2=Bodenhaltung
3=Käfighaltung

Käfighaltung:

• Legehennen leben in einem minimalen Käfigraum von weniger als einem DIN A4 Blatt



• kein artgerechtes Verhalten, wie Flügelschlagen und Sandbaden möglich



• sie stehen ein Leben lang auf Gitter und haben empfindliche Knochen, die schnell brechen



• ABER: aus hygienischer Sicht, besonders gut, da der Tierkot mit Förderband entfernt wird

Bodenhaltung:

• in der Stallanlage hat die Henne Zugang zu einem Scharr-Raum mit Einstreu aus Sand, Stroh und anderen natürlichen Materialien, bis zu 7 Hühnerhaben Platz pro m² Stallfläche, und das auf 4 Ebenen übereinander



• Tiere kommen mit Kot in Kontakt, Krankheiten breiten sich schneller aus, als bei Käfighaltung



• der Bedarf an Medikamenten ist höher



• Kannibalismus unter den Tieren

Freilandhaltung:

• Legehennen, die neben ihrem Stall einen Mindestfreilauf von 4 m² zur Verfügung haben



• ansonsten sind die Vorschriften für den Stall wie bei der Bodenhaltung

Ökohaltung:

• mit 6 m² je Huhn die größte Auslauffläche



• Ställe sind vielfältig gestaltet mit Sitzstangen und Sandbad



• mind. 1/3 der Fläche ist eingestreut



• werden mit ökolog. erzeugtem Futtermittel gefüttert



• glückliche Hühner, bessere Eier? Gewissensfrage
  

Wasser ist nicht gleich Wasser

Mineralwasser

• Stammen aus unterirdischen, vor Verunreinigungen geschützten Wasservorkommen



• müssen amtlich anerkannt sein, und am Quellort abgefüllt werden



• nur wenn eine bestimmte Menge an Mineralstoffen und Spurenelementen enthalten ist und das Wasser frei von Umweltschadstoffen ist, bekommt der Brunnenbetreiber eine Zulassung zum Abfüllen.

Tafelwasser

• Wort klingt nach weißem Damast, Kerzenlicht und gehobenem Ambiente



• ist aber Trinkwasser aus der Leitung mit Mineralstoffen und Kohlensäure versetzt



• Leitungswasser stammt hauptsächlich aus Grundwasser sowie aus Oberflächenwasser von Flüssen, Seen und Talsperren



• wird wegen Verschmutzung filtriert und aufbereitet

Olivenöl

–extra vergine- Öle müssen auf rein mechanischen Weg gewonnen werden, dürfen nicht hitzebehandelt sein und müssen frei von Fehlaromen sein. Das erfordert ein hohes Maß an Handarbeit, sorgsamer Anbau, rasche und schonende Verarbeitung.

Frage: Was kostet ein Liter Öl für Ihr Auto?

• Laboranalysen und sensorische Verkostungen zeigen ein anderes Bild, in Massenproduktion wird teilw. geschludert,
  z.B. gärige Früchte gepresst =stichiger Geruch,
  Oliven zu lange feucht gelagert = modriger Beigeschmack



• Damit das Öl trotzdem ein annehmbares Aroma erhält, greifen die Verarbeiter in die Trickkiste, erhitzen die Ware und behandeln sie mit Wasserdampf, Preise von weniger als 3 Euro pro 0,75l sind leider unrealistisch



• 100 Kilo Oliven kosten Ernte und Transport, die im Schnitt 20 Liter ergeben 32,50, inkl. Aller Ausgaben für Verarbeitung und Verpackung liegen die reinen Herstellerkosten für echtes Natives Olivenöl extra bei 3,50 je ½ Liter



• Gutes Olivenöl hat seinen Preis, Stiftung Warentest zwischen 8 und 32 Euro
  Achten sie auf DOP (Denominazione di Origine Protetta)-strenge Kriterien wie
  bei Weinen, auf Etikett Angaben über Erzeuger, Erntjahr, Abfülldatum, Herkunftsland, Region und Sorte

Parmesan

EU-Kommission klagt beim Europäischen Gerichtshof gegen die Bundesrepublik

Was bedeutet das Wörtchen Parmesan? Ist Parmesan eine Gattungsbezeichnung oder die Übersetzung der geschützten Ursprungsbezeichnung Parmigiano-Reggiano. Für Deutschland ist es die erste Variante.

Problem: Im Laufe der Jahre hat sich in Dt. das Wort Parmesan als Synonym für jene Käsespezialitäteingeschlichen, die offiziell Parmigiano-Reggiano heißt. Wenn man von Parmesan spricht, meinte man jenen originalen ital. Hartkäse. Der Sprachgebrauch basiert auf keinerlei juristischer Grundlage.

An der Theke weiß die Verkäuferin sie meinen italienischen Hartkäse, schwieriger die kleinen Tütchen im Käseregal, Emmentaler oder ein anderer Hartkäse sein.

14. Lebensmittelzusätze

Antioxidationsmittel

• Schützen Lebensmittel vor dem vorzeitigen Verderb durch Luftsauerstoff


• natürliche Antioxidantien - sind Ascorbinsäure und Tocopherole (VitaminE)


• synthetische Antooxidantien - sind Gallate (E310-312), BHA (E320) und BHT (E321) für Fertigsuppen, Kanabberartikel, Kartoffeltrockenerzeugnisse, etc. sind allergieauslösend, im Tierversuch krebserregendes Potential

Farbstoffe

• machen Gummibärchen, Getränke, Joghurts usw, bunt


• Gegenwärtig zugelassen sind über 40 Farbstoffe


• von Industrie bevorzugt sind synthetische Farbstoffe, sie färben intensiver, verhalten sich gegen Licht, Säuren und Kochen stabiler, viele gelten als allergieauslösend


• natürlürliche Farbstoffe sind z.B. Zuckerkulör (E150)

Konservierungsstoffe

• in der Lebensmittelbranche unverzichtbar


• hemmen Schimmelpilze und Fäulnis


• Salz, Zucker und Essig wurden durch moderne Konservierungsstoffe ersetzt


• relativ unbedenklich Sorbinsäure (E200), mit der Schnittbrot, Käse und Joghurts konserviert werden


• bei Zitrusfrüchten als Oberflächenbehandlungsmittel eingesetzte Stoff Diphenyl (E230) und (E231) weisen erhöhtes Allergiepotential auf


• Nitrate und Nitritpökelsalz werden in großem Stil als Konservierungs- und Umrötungsstoff in Fleisch- und Wurstwaren verarbeitet


• Kaliumnitrat (E252) Salpetersäure wird seit Jahrhunderten eingesetzt, Wurst sieht ohne grau und fad aus, Nitritpökelsalz ist eine Mischung aus Natriumnitrit (E250) und Kochsalz, reines Nitrit ist hochgiftig, aus Nitrit können im Körper Nitrosamine gebildet werden, im Tierversuch Krebs erzeugend

Aromen

• das A und O ist der Geschmack, stimmt das Aroma nicht, lässt sich das Produkt nicht verkaufen


• man unterscheidet folgende Gruppen:


• 1. Aromaextrakte werden aus natürlichen Rohstoffen herausgezogen (Rosenwasser, Nelkenöl)


• 2. Natürliche Aromastoffe werden aus natürl. Rohstoffen gewonnen
  Natürlich im Sinne der Aromenverordnung heißt: Ausgangsstoffe tier. oder pflanzl. Herkunft (Erdbeeraroma muss nicht von Erdbeeren kommen, wird von einem Schimmelpilz auf Sägespäne produziert, darf mit Geschmackverstärkern, Konservierungsstoffen und Antioxidantien haltbar gemacht werden)


• 3. Naturidentische Aromen, gleichen vom chem. Aufbau her den natürl. Aromen, werden jedoch künstlich hergestellt (Vanillin, Menthol)


• 4. Künstliche Aromastoffe werden ebenfalls Synthetisch gewonnen, kommen in der Natur nicht vor (Glutamat)


• 5. Reaktionsaromen können aus Aminosäuren (z.B. Bratensaucenaroma) oder aus karamellisiertem Zucker gewonnen werden


• 6. Raucharoma wie Flüssigrauch dienen beispielsweise zur Herstellung von geräucherten Sojaprodukten (Tofu)

13. Lebensmittel heute

Was ist Qualität eines Nahrungsmittels?
Nahrung als Industrieprodukt?
Verarbeitete Nahrungsmittel machen in Deutschland etwa 80% der aufgenommenen Nahrung aus. Sie weisen eine deutlich höhere Energiedichte auf als unverarbeitete Nahrungsmittel, sind also meist reicher an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß als natürliche Nahrungsmittel.

Kritisch ist auch der verminderte Ernährungsphysiologische Wert der verarbeiteten Nahrung.


Denaturierung der Nahrung

Denaturierung - Lebensmittel werden durch chemische, physikalische oder mechan. Vorgänge verändert.

• Bsp. Raffination von Getreide mit der Erfindung der Weizenmühle
  Kleie und Keim werden von den übrigen Bestandteilen des Getreidekorns getrennt
  übrig bleibt niedrig ausgemahlenes Mehl
  Vorteil, ohne fetten Keim ist das Mehl länger haltbar, feinere Backwaren lassen sich herstellen, als mit groben Vollkornmehl
  Nachteil, reduzierter Vitamin B1 Gehalt, keine Ballaststoffe

• Bsp. Konservierung
  Früher übliche Methoden:
  Trocknen, Pökeln und Milchsäuern
  heute: Fertiggerichte kommen ohne irgendeine Form der Konservierung nicht aus
  Fertigsuppen, Instandkaffee und Kartoffeltrockenprodukte entzieht man Wasser, zur Zubereitung wird es wieder hinzugefügt
  Schnittbrot und Käse bekommen chemische Zusatzstoffe
  Beispiel: Gemüse und Obst wird in Konserven sterilisiert
  · Vitaminverlust
  · Geschmacksverlust, doch durch Zugabe von Kochsalz wird der Geschmackserlust wieder aufgefangen
  Tiefkühlung, wertschonendere Alternative

• Bsp. Fast Food, Convenience Food
  Convenience – sind hoch verarbeitete Produkte, technologisch leicht handbare und mit Zusatzstoffen versetzte Lebensmittel, die den Verbrauchern jeden Handgriff im Haushalt abnehmen sollen
  Beispiele: Kartoffelkroketten

• Bsp. Functional Food
  Darunter werden Lebensmittel zusammengefasst, die durch ausgewählte Zusätze oder Nährstoffe als besonders gesund erachtet werden.
  · Probiotische Joghurts
  · Säfte mit Vitaminen versetzt
  · Brot mit Ballaststoffen angereichert
  Kritisch, weil der ungesunde Lebensstil wird beibehalten und nur das entsprechende Functional Food gewählt, um gesund zu bleiben. Die gesundheitsfördernden Zusätze sind meist nicht natürlichen Ursprungs, sondern stammen nicht selten aus der Retorte

• Bsp. Lebensmittelzusatzstoffe
  Sie sind unvermeidliche Begleiterscheinungen der Lebensmittelproduktion
  Was sollen Sie leisten?
  - sie können die Haltbarkeit verlängern
  - sie können einem Produkt eine bestimmte Konsistenz geben
  - sie können Lebensmittel farblich attraktiver machen
  - sie können Aroma und Geschmack beeinflussen
  - sie können Nährstoffprofil eines Produktes verändern

12. Beispielernährungsplan für eine Woche

Während der Woche sollte man seine Eiweißaufnahme gut einteilen. Der Mensch braucht Eiweiß, aber eben nur 8-15 % der Gesamtenergiezufuhr.
Der beim Abbau der Proteine (Aminosäuren) entstehende Harnstoff muss über die Niere entgiftet werden. Eine erhöhte Bildung von Harnstoff, durch eine erhöhte Zufuhr von Proteinen, zieht eine gesteigerte Nierenfunktion nach sich. Dies wiederum hat eine erhöhte Calciumausscheidung zur Folge, wodurch langfristig das Osteoporoserisiko steigt.

Deshalb:

• 1-2x pro Woche Fisch
• 2-3x pro Woche Wurst / Fleisch
• 1-2x pro Woche Eier

sind genug!

11. Ernährungspyramide

Die Ernährung wird als ein System betrachtet – „Ernährungssystem“ -, in dem einzelne Teilbereiche miteinander verbunden sind.
Zum Beispiel sind wichtige Begleitsubstanzen der Fette die Vitamine A, D, E und K.

Zur Realisierung einer gesund erhaltenden Ernährung wird die Aufnahme von Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte empfohlen, da sich diese gegenüber einem hohen Gehalt an Nährstoffen bei niedriger Energiezufuhr auszeichnen. Weiterhin wird empfohlen in folgenden prozentualen Anteil der Energiezufuhr aufzunehmen:

25-30% Fett
8-15% Proteine
Mindestens 50% Kohlenhydrate

Frage: Was passiert, wenn wir das Getreide mit dem Salat austauschen?